Основни принципи на хранителните пирамиди
Пирамидата е лесен начин да се представят парченцата на здравословната диета. Основата на хранителната пирамида се състои от храни, които трябва да бъдат в основата на здравословната ви диета. Храни, които трябва да приемате в по-малки количества или по-рядко, са показани в различни секции от пирамидата.
Хранителните пирамиди поставят храните в категории – млечни продукти, меса, бобови изделия – за да насочат хранителния ви избор. Никоя хранителна група отделно не може да ви осигури всички нутриенти, от които тялото ви се нуждае, така че приемът на разнообразни храни във всяка група осигурява вашия прием на необходими хранителни вещества.
Въпреки вариациите в различните хранителни пирамиди, повечето наблягат на следните съвети:
- Приемайте повече растителни храни, включително плодове, зеленчуци или пълнозърнести продукти
- Намалете приема на животински храни, които са естествен източник на холестерол
- Включете здравословните растителни мазнии вместо сатурираните и транс мазнините
- Ограничете солта и сладкото
- Пийте алкохол в малки количества
- Контролирайте размера на порциите и общия брой калории, които консумирате
- Спортувайте
Разлики в хранителните пирамиди
Въпреки че хранителните пирамиди използват едни и същи принципи на здравословно хранене, те имат различен хранителен избор при подредбата. Тези разлики рефлектират при диетичните предпочитания и хранителните навици на различните култури. Например Латиноамериканската диетична пирамида може да включи тортили и зърнени храни, докато азиатската ще включва основно ориз и нудели.
Други разлики са:
- Хранителни групи: Хранителните групи в хранителните пирамиди може да варират. Например някои версии съдържат растителни протеини – соя, боб и ядки в отделна група от животинските протеини, съдържащи се в месото, рибата и яйцата.
- Препоръки за размер на порциите: Отношението на хранителните пирамиди спрямо порциите също се различава. Някои предлагат различен набор от порции от една и съща хранителна група. Други предлагат по-общи препоръки, като храни от определени групи в едно и също хранене и така нататък.
Как да използвате хранителните пирамиди
За да видите как вашата диета се вписва в тези пирамиди, си водете дневник на приетите храни за няколко дни. После сравнете към какви групи основно спада вашата диета. Ако вашият хранителен режим съвпада с определена хранителна пирамида, тогава спазвайте нея.
Ето и няколко съвета, които ще ви помогнат да се придържате към основите:
- Избирайте разнообразни храни от всяка основна група: Това ви осигурява необходимия прием на протеини, витамини, минерали и фибри.
- Адаптирайте се към план според вашите планове и нужди: Например порция от зърнени храни не означава задължително бял хляб – може да бъде ориз, пълнозърнеста паста, овесени ядки или дори пуканки
- Комбинирайте храните от основните групи, както искате: Ако искате, можете да изберете ястие от тортила (зърнената група) и боб (месо и бобови храни). Възможностите са много и зависят от вашите индивидуални възприятия.
- Избирайте основните и малките хранения внимателно: Избирайте полезни храни от всяка група. Ако се налага да избягвате определени храни от хранителна група, като например мляко, поради непоносимост към лактоза, се опитайте да приемете храна от друга група, която ще ви снабди с необходимите нутриенти.
