Гликемичният индекс е нещо не толкова сложно колкото звучи. Това е начин да измерваме влиянието на въглехидратите в храните върху нашия организъм. Научно гликемичният индекс измерва как кръвната захар реагира на приемането на определена храна. Индексът подрежда храните според тяхното въглехидратно съдържание, а не според съдържанието на мазнини.

През 80те години, гликемичният индекс е бил използван, за да се конструират диети за хората. Благодарение на него диабетиците успяват да поддържат кръвната си захар под контрол, и теглото си в здравословни рамки.

Как се измерва?

Гликемичният индекс разпределя храните със стойности между 0 и 110. Храни с индекс под 55 включително се приемат за храни с нисък гликемичен индекс, тези, които имат стойност 56-69 са средни, а онези над 70 са храни с висок гликемичен индекс. Ако планирате диетата си според гликемичния индекс е добре да знаете, че трябва да приемате храни със стойности 55 и по-малки. Приемливи са и храни със среден индекс, а онези с висок трябва да се избягват.

Какви храни ще намерите в списъка с GI индекс

Храните, които ще намерите в този списък са зеленчуци, плодове, нишестени изделия, захари, леща. Ще откриете и ядки, мляко, кисело мляко. Зеленчуците по начало са храни с нисък гликемичен индекс; сладките като десерти, газирани напитки, кофеинови напитки се класират сред продуктите с висок индекс.

Ползи от използване на GI индекс

Една от най-забележимите ползи за онези, които спазват диета с нисък гликемичен индекс, освен контрола на теглото и стабилните нива на кръвна захар, е и повишената енергия, особено в следобедните часове. Не сте ли забелязали обичайното усещане на умора към 4 следобяд ако сте хапнали обилен въглехидратен обяд? Сега вече знаете на какво се дължи.

Допълнителни ползи

Друго предимство на приема на храни с нисък гликемичен индекс е, че запазва повече мускулна маса, отколкото ниско-въглехидратните диети. Това се дължи на факта, че поддържането на стабилни нива на кръвна захар кара тялото ви да гори складирани мазнини по-ефективно. Така че дори преди да видите значително отслабване, най-вероятно ще започнете да усещате дрехите си по-свободно, и да се чувствате по-стегнати, особено в областта на корема.

Какво подрежда храните в GI скалата?

Колкото по-бързо въглехидрат се разгражда от организма, толкова по-висока стойност има той според GI скалата. Най-лесно в организма се разграждат простите въглехидрати. Това включва хляб, картофи, сладкиши, донъти и други. Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове се разграждат по-трудно.

Рафинираните въглехидрати като зърнени закуски, трябва да се избягват. Колкото по-близо до естественото си състояние бива приемана една храна, толкова по-нисък е нейният индекс.

 

 

Най-добрите опции

Има храни, които се подреждат толкова ниско в таблицата на продуктите подредени по гликемичен индекс, че от тях можете да консумирате без ограничения. Това се дължи на факта, че те не влияят на гликемичното натоварване на организма. Ето и някои от тях:

  • Кълнове от люцерна
  • Арпаджик
  • Ряпа
  • Домати
  • Пипер
  • Лук
  • Бамя
  • Гъби
  • Зелен фасул
  • Зелено зеле
  • Краставици
  • Патладжан
  • Целина
  • Броколи
  • Моркови
  • Карфиол

Пастата е OK!

Изненадващо, но факт – пастата няма висок гликемичен индекс. В зависимост от приготвянето и се променя и нейният индекс. Ако искате да хапвате паста с оптимално ниво на гликемичен индекс, тогава трябва да я свалите още леко твърда от котлона.

 

Каква трябва да е моята цел за поддържане на ниво на гликемичен индекс?

Повечето хора трябва да поддържат гликемично натоварване около 80. Ако сте бременни, кърмите, или спортувате много, трябва да повишите това ниво. Хората поддържат теглото си при индекс от 130 на ден средно, а много активни атлети при 150.