Правили сте джогинг три пъти седмично в продължение на години и смятате че сте в перфектна форма, но ако приятел ви предложи преход в планината осъзнавате с изненада, че не можете да издържите?

Може би сте усъвърсшенствали бягащата пътека и вероятно тичате по 45 минути без затруднения, и въпреки това понякога вдигате нещо тежко за момент, и получавате травма в гърба, която продължава със седмици? Или може би вдигате най-големи тежести сред трениращите в залата, но ако се наложи да гоните нечие кученце в квартала се оказва, че не ви достига въздух и бързо се уморявате.

Всички тези ситуации се проявяват ако тренирате прекалено дълго или еднообразно даден спорт. Например ако правите само тренировки с тежести в залата или пък тичате на бягащата пътека, се оказва, че тренирате само определени мускули и това далеч не е толквоа здравословно колкото всички смятаме. Освен това тренирането само на една група от мускули продължително време увеличава риска от нараняване.

И така, кой е отговорът на този проблем? Активни спортисти и персонални тренъори са единодушни, че това е крос тренировката, или смяна на тренировъчния режим по начин, който да увеличи физическото състояние, без да стресира тялото максимално.

Какви са предимствата на крос тренировката?

Ако професионалните спортисти са смятали някога, че еднообразната тренировка е идеална за тях, защото увеличава конкретната им подготовка експертите в днешно време твърдят, че крос тренировката е далеч по-добър избор. Днес повечето професионални спортисти практикуват крос тренировки като част от тяхната подготовка.

Принципът на крос тренировката е че много мускули в различни части от тялото допринасят за осъвършенстване на определена активност. Така че, за да се постигне максимума от определена спортна активност, и при това с минимум риск от контузии е препоръчително всички мускули в тялото да вземат участие.

Например ако за един лекоатлет е важно да изгради здрави мускули на краката, той/тя трябва да обърнат внимание също и на тазовата мускулатура.

Но това далеч не е всичко – според експерти, крос тренировката има директно отражение в нашето ежедневие. Имплементирането на поредица от дейности в тренировъчния ви режим ще подсили тялото ви и ще извършвате ежедневните си физически дейности с много по-голяма лекота и енергия. Качването по стълбите, работата в градината или дори извеждането на кучето ще ви се сторят много по-леки, когато сте добре подготвен физически.

Какво включва крос тренировката

За хора отдадени на сериозни фитнес занимания например има идеално решение – ако до вчера основно сте бягали на пътеката, вашата крос тренировка ще включи и упражнения за таза и бедрата, както и тренировки с тежести за горната част на тялото. Ако пък сте правили само тренировки с тежести, тогава ще е добре да включите и кардиото като основна част от фитнес програмата си.

Ако все пак сте от хората, които не са запалени фитнес маниаци и искат просто да се чувстват във форма, крос тренировката не изисква определена подготовка – просто разнообразявайте упражненията си. Идеята в случая е да се редуват кардио, тежести, упражнения за издържливост и за баланс. За целта трябва да сменяте спортната си програма често.

Как се прави крос тренировка?

И така, как се прави крос тренировка? Крос тренировката означава комбинация от две или повече различни типа упражнения по време на една тренировка. Например, йога или пилатес са спортове, които упражняват сила и гъвкавост по време на една тренировка, докато велоаргометъра подсилва мускулатурата на краката, докато подобрява аеробния капацитет.

Крос тренировката може да представлява и само един тип упражнение в една тренировка, и изпълнение на друг тип упражнения на следващия ден.

В един ден във фитнеса можете да правите само кардио, а на другия само тежести. Важното е да има разнообразие в спортните ви занимания, за да постигнете по-добри резултати и за да не се отегчавате.

Ето и няколко прости идеи, които имат за цел да ви помогнат да разберете принципа на крос тренировката по-добре и да го приложите на практика:

Тренировка 1: Бързо ходене за около 20 минути, разтягане около 5-10 минути, поставете тежести на ръцете за по-голямо напрежение и отново бързо ходене за около 20-30 минути.

Тренировка 2: Джогинг с постоянна скорост около 20 минути, разтягане 5-10 минути, тренировка с тежести или тренировка за сила на долната част на тялото за около 30 минути.

Тренировка 3: Плуване около 20-30 минути, йога, пилатес, танци или друг спорт, който увеличава баланса и гъвкавостта, за около 20-30 минути.

Тренировка 4: Бързо ходене около 20 минути; тренировка за долна и горна част на тялото с тежести за 20 минути.

Тренировка 5: Джогинг в неравномерен ритъм за 30 минути; разтягане около 10 минути.

Тренировка 6: Ходене в умерен ритъм около 30-45 минути; йога или Пилатес за около 20-30 минути.