Отначало забелязвате, че пазаруването на дрехи вече не е толкова забавно и лесно колкото преди. След това забелязвате тлъстинките, които се подават над дънките и така изведнъж се оказва че сте качили 5, 7 а може би дори 10 килограма над нормалното си тегло.

Качването на тегло в средна възраст не е изненадващо и достига своят пик в годините около 40. И все пак, то не е неизбежно. Разберете как като прочетете най-често срещаните въпроси по темата и техните отговори:

Защо хората обикновено качват килограми в средна възраст?

Основната причина са хормоните, но покрай тях има и фактори като по-отпуснат начин на живот, преяждане, недостатъчно спорт и стрес.

Хормоните могат да бъдат причина за качване на 1-2.5 кг, останалото идва от по-често преяждане, стрес и застоял начин на живот.

Как да избегнем това покачване на теглото?

Ключът към успеха са три фактора: съзнание, уста, и мускули.

Използвайте съзнанието си за да контролирате стреса. Ако обикаляте нервно напред назад и всичко ви изнервя, определено имате проблем. Като реакция от стреса можете да започнете да живеете нездравословно – да се храните нездравословно и да не спортувате.

Помислете за храненето си – какво ядете, какви порции приемате и колко често похапвате. Не забравяйте че малките порции начесто са за предпочитане пред трите големи дневни ястия.

Здравословен избор на храна са пълнозърнестите продукти, плодовете и зеленчуците, протеините.

Полуфабрикатите и замразените храни са лош избор за трапезата ви.

Обръщайте внимание на калориите. Трябва да имате основна идея за количеството калории на ден, което ви е необходимо. Средностатистическа жена на възраст 40-50 години, се нуждае от 1500-1600 калории на ден, ако спортува. За мъжете тази цифра е 1800-2000.

Що се отнася до мускулите – това естествно е свързано със сериозни тренировки, в повечето случаи тренировки с тежести.

Как да променя целите си за теглото когато достигна средна възраст?

Основната ви цел трябва да бъде фокусиране върху телесните мазнини. Старайте се да намалявате процента мазнини и да подсилвате костите.

За мъжете при 40+ процентно съдържание на мазнини 18-25% е една добра цел. За жените този процент трябва да бъде около 22-27%.

За да постигнете този процент на мазнини в тялото си, трябва редовно да спортувате и да имате добре изградена мускулатура.

На 40+ съм, храня се правилно и спортувам, въпреки това не отслабвам. Защо качвам килограми на тази възраст?

Ако сте намалили вече порциите храна, които приемате на ден, обърнете внимание на честотата на хранене – хранете се на всеки 3-4 часа. Вечеряйте рано.

Приемайте балансирано чисти протеини, мазнини и въглехидрати. Осигурете си добри мазнини като омега-3 и омега-6, и изхвърлете трансмазнините от менюто си. Добри протеини се набавят от пуешко, пилешко, и телешко месо без мазнини.

Повечето хора прилагат едни и същи физически упражнения с години, и тялото привиква към тях. Ето защо те спират да бъдат ефективни. Сменете спортния си режим, разнообразете упражненията. Тренирайте по възможност 5 пъти седмично, и правете повече кардио.

Увеличете интензитета на тренировката си или използвайте по-големи тежести. Тренировките с тежести са препоръчителни около 2-3 пъти седмично.

Изграждайки здрава мускулатура метаболизмът се засилва, тъй като мускулите горят повече калории от мазнините.

А този корем? Преди никога не съм имал/а такъв?

Излишните телесни мазнини се натрупват в ниската част на корема и се появяват най-често във възрастта около 40. Те обикновено са около 1-2.5 кг и това ви кара да се чувствате „пухкави“.

Как да свалим коремчето?

Спазвайте съветите по-горе, описани за количеството, и качеството на хранене, както и спортния режим. Нереалистично е да очаквате корем като на 20, но все пак не е непосилно да се отървете от досадните мазнинки в тази област.

Мога ли да ускоря метаболизма си?

Абсолютно! Оптимизирайте метаболичните си нива посредством максимум упражнения, които имате възможност да правите на седмица. Ако загубите мускулна маса (при липса на спорт), това означава, че метаболизмът ви се забавя.

Разбира се не забравяйте и тренировките с тежести. Те са особено важни.

Кои са най-добрите упражнения за хора на средна възраст?

Препоръчително е да правите повече кардио – старайте се да горите 400-500 калории дневно с кардио. Редувайте бягащи пътеки, велоаргуметри и кростренажори за повече от 30 минути, и не забравяйте да комбинирате с кратка тренировка с тежести.